Eine modifizierte, ketogene Diät kann sowohl beim Abnehmen als auch beim Muskelaufbau hilfreich sein, allerdings unterscheiden sich die Ansätze je nach Zielsetzung.
Vorteile der modifizierten ketogenen Diät
1. Abnehmen:
- Fettverbrennung:
Durch die drastische Reduzierung der Kohlenhydrate zwingt die ketogene Diät den Körper, Fett als primäre Energiequelle zu nutzen, was zu einer effizienten Fettverbrennung führt. - Appetitreduktion:
Ketogene Diäten neigen dazu, das Hungergefühl zu reduzieren, was ein mögliches Kaloriendefizit leichter einhaltbar macht. - Stabiler Blutzucker:
Durch den geringen Kohlenhydratgehalt werden Blutzuckerspitzen vermieden, was den Insulinspiegel stabil hält und das Hungergefühl reduziert.
2. Muskelaufbau:
- Muskelmasse erhalten:
Während der Diät wird Muskelmasse durch die erhöhte Proteinzufuhr erhalten. In einer modifizierten Version der ketogenen Diät kann sogar Muskelmasse aufgebaut werden, wenn die Proteinzufuhr ausreichend ist. - Verbesserte Regeneration:
Ketone haben entzündungshemmende Eigenschaften, die die Erholung nach dem Training unterstützen können.
Varianten der ketogenen Diät
1. Standard Ketogene Diät (SKD):
- Ziel:
Hauptsächlich für die Gewichtsabnahme geeignet. - Makronährstoffverteilung:
Etwa 75% Fett, 20% Protein und 5% Kohlenhydrate. - Einsatz:
Am besten geeignet für Personen, die primär abnehmen wollen, da die extrem niedrige Kohlenhydratzufuhr die Ketose begünstigt und damit die Fettverbrennung maximiert.
2. Zyklische Ketogene Diät (CKD):
- Ziel:
Muskelaufbau und Abnehmen im Wechsel. - Makronährstoffverteilung:
Ähnlich der SKD, aber mit Phasen höherer Kohlenhydratzufuhr (z. B. 5 Tage ketogen, 2 Tage mit hohem Kohlenhydratanteil). - Einsatz:
Für Menschen geeignet, die Muskelmasse aufbauen möchten, ohne Fett anzusetzen. Die Kohlenhydrat-Ladetage unterstützen den Muskelaufbau durch Auffüllen der Glykogenspeicher.
3. Zielgerichtete Ketogene Diät (TKD):
- Ziel:
Muskelaufbau während einer ketogenen Diät. - Makronährstoffverteilung:
Wie die SKD, aber mit zusätzlichen Kohlenhydraten rund um das Training. - Einsatz:
Ideal für diejenigen, die eine ketogene Diät beibehalten möchten, aber dennoch eine bessere Trainingsleistung anstreben. Die Kohlenhydrate werden direkt vor und nach dem Training konsumiert, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
4. High-Protein Ketogene Diät:
- Ziel:
Kombination von Muskelaufbau und Fettverlust. - Makronährstoffverteilung:
Etwa 60% Fett, 35% Protein und 5% Kohlenhydrate. - Einsatz:
Besonders nützlich für diejenigen, die sowohl Muskelmasse aufbauen als auch Körperfett reduzieren wollen, da die höhere Proteinzufuhr den Muskelaufbau fördert.
Fazit
Abnehmen:
Die Standard Ketogene Diät (SKD) ist am effektivsten für den Fettverlust.
Muskelaufbau:
Die Zielgerichtete Ketogene Diät (TKD) oder die Zyklische Ketogene Diät (CKD) sind besser geeignet, wenn das Ziel ist, Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten.
Kombination aus beiden Zielen:
Eine High-Protein Ketogene Diät bietet einen ausgewogenen Ansatz für diejenigen, die beides erreichen wollen.
Jede dieser Diätformen kann individuell angepasst werden – basierend auf den persönlichen Zielen und der Reaktion des Körpers auf die Ketose und den Trainingsaufwand.
Im Neun Wochen Keto Stoffwechsel-Training werden regelmäßige Bluttests gemacht, um den Status der Ketose zu überwachen.